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Guía completa de la dieta mediterránea para principiantes

La mayoría de las personas llevan un estilo de vida ajetreado en estos días y no le dan más importancia a un plan de dieta. Como resultado, enfrentan riesgos para la salud que afectan su calidad de vida. Aquellos que quieran vivir una vida saludable deben considerar elegir un plan que se adapte a sus necesidades. Los expertos en salud recomiendan diferentes tipos de planes de dieta para promover el bienestar y la salud en general. Los hábitos alimentarios están cambiando hoy en día, ya que a varias personas les gusta probar diferentes recetas. Esto resulta en obesidad y otras complicaciones de salud que causan malestar.

La falta de ejercicio, la mala alimentación y el sueño inadecuado son otros factores que aumentan los problemas de salud. Es por eso que los planes dietéticos se están convirtiendo en un éxito en varias partes del mundo y tienen como objetivo adaptar las necesidades de quienes desean llevar un estilo de vida saludable. Por otro lado, hay muchas opciones disponibles para las personas cuando desean seleccionar un plan de dieta que se adapte a su estilo de vida. El plan de dieta mediterránea está ganando popularidad en los últimos años porque ofrece varias ventajas.

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea se inspira en los hábitos alimentarios de las personas que viven en los países mediterráneos, incluido el sur de Europa. El mar Mediterráneo tiene varios países y las personas siguen diferentes planes de alimentación para mejorar sus condiciones de salud. Al mismo tiempo, no hay evidencia sobre quién desarrolló esta dieta. En 1993, investigadores de la Universidad de Harvard junto con la Organización Mundial de la Salud y otras organizaciones sin fines de lucro introdujeron un modelo piramidal de esta dieta en los países estadounidenses después de realizar una investigación completa de las dietas que siguen personas en diferentes áreas.

Cobró impulso a finales de los 90 en todo el mundo debido al aumento de los trastornos de salud. La mayoría de las personas siguen este plan de dieta para mejorar su calidad de vida. La dieta mediterránea es una de las mejores dietas aprobadas por los profesionales de la salud. Cualquiera que quiera mantener su salud en buen estado puede elegir lo mismo para garantizar resultados óptimos.

La dieta enfatiza principalmente el consumo de verduras y frutas frescas, mariscos, hierbas, especies, legumbres, nueces, aceite de oliva, etc. Sin embargo, se deben comer huevos, aves, productos lácteos, queso, yogur y carne en cantidades moderadas. Es aconsejable evitar ciertos alimentos como azúcares añadidos, aceites refinados, cereales refinados, carne procesada, etc.

La dieta mediterránea no solo hace hincapié en el consumo de verduras frescas y cereales integrales, sino también en la realización de actividades físicas. Además de eso, también se deben compartir las comidas con los demás porque puede resultar en más ventajas. No es necesario renovar los hábitos alimentarios actuales mientras se sigue la dieta mediterránea. En cambio, las personas deberían considerar adaptar el plan de dieta según su estilo de vida y sus condiciones de salud actuales en lugar de seguir un conjunto de reglas.

¿La dieta mediterránea ayuda a adelgazar?

Todos deben mantener su peso adecuadamente para llevar una vida saludable. Tener exceso de peso resultará en posibles amenazas para la salud. Aquellos que tienen obesidad deben seguir el plan de dieta adecuado para perder peso extra. Los estudios demuestran que la dieta mediterránea ayuda en el proceso de pérdida de peso al abordar las necesidades esenciales de una persona.

Esto se debe a que la dieta incluye solo alimentos de origen vegetal ricos en fibras. Un estudio reciente revela que la dieta mediterránea ofrece soluciones para los problemas de obesidad permitiendo a las personas vivir una vida menos problemática. Además, es rico en frutas y verduras que, en última instancia, ayudan a obtener más ventajas. Aquellos que quieran lograr objetivos en el control de peso deben conocer ciertos consejos para garantizar los resultados deseados.

Aparte de eso, brinda formas de obtener más ideas sobre la dieta en detalle, lo que permite a las personas implementar la misma sin ninguna dificultad. Muchos planes de dieta para adelgazar restringen el consumo de cereales y la dieta mediterránea los alienta a promover un peso corporal más saludable. Dado que la dieta también utiliza legumbres, mejora el proceso de pérdida de peso. Los estudios también demostraron que quienes siguieron la dieta perdieron el exceso de grasas.

Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta al seguir la dieta mediterránea para bajar de peso.

1. Mantener los alimentos simples

Cualquiera que sea un cocinero con menos experiencia debería considerar la posibilidad de elegir ingredientes sencillos porque harán maravillas importantes. Algunos de ellos incluyen quinua, verduras para ensalada, verduras congeladas, huevos, avena, arroz integral, etc.

2. Preparar bocadillos

Los bocadillos son necesarios para aquellos que desean controlar los antojos de alimentos de manera efectiva y pueden obtener ideas de diferentes fuentes antes de prepararlos. Además, ayudará a mejorar en gran medida las condiciones de salud.

3. Sin limitar las opciones

Varias personas limitan sus alimentos cuando se trata del desayuno, el almuerzo y la cena. Por lo tanto, deben considerar elegir dos desayunos, almuerzos y cenas con fines de pérdida de peso que ayudarán a obtener los mejores resultados. Una persona también debe enumerar la cantidad de ingredientes necesarios para comprar y la cantidad de comidas para cocinar.

4. Disfrutar de la comida

Es necesario disfrutar de los alimentos siguiendo la dieta mediterránea porque juegan un papel importante en la mejora de las condiciones de salud. Construir una relación saludable con los alimentos ayudará en el proceso de pérdida de peso, permitiendo que la persona tenga una forma perfecta.

5. Tomar la comida principal temprano en el día

El almuerzo es la comida principal de la dieta mediterránea y se debe considerar consumir el mismo entre las 13.00 y las 15.00 horas. Tener una comida abundante al principio del trato ayudará mucho a prevenir el riesgo de comer en exceso.

6. Incluir verduras como plato principal en la dieta

Se deben incluir verduras en la dieta mediterránea con 3-4 porciones. Al mismo tiempo, debe usar aceite de oliva mientras cocina las verduras. La principal ventaja de tomar verduras es que son bajas en carbohidratos. Además, el aceite de oliva proporciona formas de garantizar la saciedad después de consumir alimentos con el mismo.

7. Beber suficiente agua

Al seguir la dieta mediterránea, las personas deben considerar beber agua corriente todos los días, lo que ayudará a reducir el peso. Además de eso, deben evitar tomar jugos de frutas y verduras. Es aconsejable beber al menos 8 vasos de agua al día después de elegir esta dieta.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea proporciona varios beneficios además de la pérdida de peso que permite a las personas llevar una vida sana. Algunos de ellos incluyen:

1. Previene la diabetes

Varios factores influirán en los problemas de diabetes en una persona que necesita atención inmediata. Al seguir la dieta mediterránea, es posible controlar la diabetes de manera eficaz, lo que ayudará a llevar una vida saludable. La dieta ofrece soluciones para los problemas de la diabetes, lo que permite a las personas reducir los riesgos.

2. Reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

La enfermedad de Alzheimer puede acarrear diversos problemas en la vida de una persona y se debe saber prevenir la misma con un plan de alimentación. El plan de dieta mediterránea es ideal para reducir los riesgos de la enfermedad de Alzheimer, lo que permite a las personas superar las complicaciones.

3. Reduce las enfermedades cardíacas

Los trastornos cardíacos pueden provocar un accidente cerebrovascular y otras amenazas. Seguir la dieta mediterránea ayudará a reducirlos significativamente, lo que allanará el camino para llevar un estilo de vida saludable. Además de eso, la dieta elimina la ingesta de ciertos alimentos que causan problemas cardíacos.

4. Reduce a la mitad los riesgos de la enfermedad de Parkinson

La enfermedad de Parkinson puede conllevar varios riesgos que afectarán la calidad de vida. Con la dieta mediterránea, es posible reducir a la mitad los síntomas de la enfermedad de Parkinson, lo que ayuda a vivir una vida sin problemas.

5. Aumenta la longevidad

La dieta mediterránea es la opción adecuada para quienes desean mejorar su longevidad y su nivel de vida.

6. Previene la debilidad muscular

Las personas mayores enfrentarán debilidad muscular que resultará en malestar. Por lo tanto, deben considerar elegir un plan de dieta que se adapte a su estilo de vida. La dieta mediterránea proporciona formas de minimizar los problemas musculares que ayudan a mantener la salud en buen estado.

7. Prevención del cáncer

Los estudios demuestran que la dieta mediterránea es muy eficaz para prevenir el cáncer porque es rica en vitaminas, ácidos grasos omega-3, antioxidantes y otros nutrientes.

8. Mejora las funciones cognitivas

La principal ventaja de la dieta mediterránea es que proporciona métodos para mejorar las funciones cognitivas de una persona con altas tasas de éxito.

9. Disminuye el riesgo de síndrome metabólico.

El síndrome metabólico puede dar lugar a síntomas graves como cintura grande, reducción del colesterol bueno, aumento de la presión arterial, etc. Por lo tanto, se debe considerar seleccionar el tipo de plan de dieta adecuado para reducirlos. La dieta mediterránea es adecuada para quienes desean disminuir los riesgos de síndrome metabólico de manera eficiente.

10. Reduce la hipertensión

La hipertensión es la principal causa de enfermedad cardíaca porque aumenta la presión arterial y la dieta mediterránea ayudará a superar la misma. Dado que la dieta enfatiza principalmente las verduras, una persona puede reducir la hipertensión que ayuda a minimizar los problemas cardíacos.

11. Mejora la salud ocular

Dado que la dieta mediterránea consiste principalmente en comer verduras y pescado, permite a una persona mejorar su salud ocular. Ofrece formas de minimizar las cataratas, previene la degeneración macular y mejora las condiciones de la retina.

12. Promueve el bienestar

Comer la dieta mediterránea ayudará a promover el bienestar de una persona y le permitirá protegerse de enfermedades crónicas y otros problemas.

¿Cuáles son los alimentos para comer en la dieta mediterránea?

Antes de comenzar con la dieta mediterránea conviene conocer los tipos de alimentos a comer y los alimentos a evitar que ayudarán a mejorar la salud y el rendimiento en general.

Alimentos a incluir en la dieta mediterránea

  • Verduras como tomates, coles de Bruselas, espinacas, brócoli, col rizada, etc.
  • Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, uvas, dátiles, fresas, etc.
  • Ajo, salvia, nuez moscada y pimienta
  • Huevos
  • Aguacate, aceitunas y aceite de oliva virgen extra
  • Productos lácteos como yogur, queso, chocolate, yogur griego, etc.
  • Mariscos como salmón, trucha, atún, camarones, ostras, etc.
  • Granos integrales como arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, trigo integral, etc.
  • Legumbres como guisantes, lentejas, legumbres, garbanzos, etc.
  • Almendras, pipas de calabaza, nueces, anacardos, avellanas, etc.
  • Nabos, patatas, boniatos, etc.
  • Alimentos de aves de corral como pollo, pavo, etc.

Alimentos a evitar en la dieta mediterránea

  • Azúcares añadidos como refrescos, helados, caramelos, etc.
  • Aceites refinados como aceite de canola, aceite de soja, etc.
  • Granos refinados como el pan blanco
  • Carne procesada
  • Alimentos altamente procesados
  • Grasas trans

Un completo plan de dieta mediterránea durante una semana elaborado por profesionales del fitness

Lunes

  • Desayuno: yogur griego con una combinación de fresas y avena.
  • Almuerzo: Atún con lecho de verduras elaborado con aceite de oliva, tortilla griega y un sándwich integral con verduras.
  • Cena: Postre de frutas, quinua y pimientos rellenos de frijoles negros.

Las opciones de refrigerios incluyen orejones, almendras y un tazón pequeño de aceitunas.

Martes

  • Desayuno: avena con frutas y nueces, y tostadas integrales con una combinación de huevo pasado por agua y una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Plato de mezze con hummus, ensalada de lentejas con una combinación de pimientos rojos asados ​​y tomates secados al sol.
  • Cena: Brocheta de pollo, ensalada preparada con una combinación de tomates, queso feta y aceitunas.

Las opciones de bocadillos incluyen un puñado de pistachos.

Miércoles

  • Desayuno: Verduras con una tortilla, una pieza de fruta, muffin inglés de PB-banana-canela y ricotta batida
  • Almuerzo: ensalada Tabouli con una combinación de hummus y pita integral, ensalada integral, queso, verduras frescas y frasco sólido mediterráneo.
  • Cena: ñoquis, lasaña mediterránea y salmón al pesto con alcachofas y patata.

Las opciones de refrigerios incluyen barra 1Rx

Jueves

  • Desayuno: 1 taza de avena cocida, tostadas de aguacate con huevos y yogur con una combinación de frutas en rodajas y nueces.
  • Almuerzo: sopa de lentejas, anacardos y frutos secos.
  • Cena: salmón a la parrilla y halibut asado con ensalada de hinojo y cítricos

Las opciones de bocadillos incluyen ½ taza de tomates, platos de degustación con aceitunas y un par de pepinos.

Viernes

  • Desayuno: tortilla con tomates y hierbas frescas, batido mediterráneo, 1 taza de yogur griego natural sin grasa y verduras fritas con aceite de oliva
  • Almuerzo: envoltura de pollo y espinacas, una ensalada cubierta con verduras y 1 taza de arroz con coliflor dorada.
  • Cena: Pescado a la parrilla con verduras y aperitivo de sopa, brochetas de camarones a la parrilla con una combinación de coles de Bruselas asadas y 2 tazas de verduras asadas.

Las opciones de refrigerios incluyen ¼ de taza de baba ganoush. 1 taza de tiras de pimiento morrón y yogur griego natural

Sábado

  • Desayuno: Sabroso panqueque de proteínas con yogur de limón y eneldo, huevos revueltos con verduras y cebollino y avena con pasas.
  • Almuerzo: 4 onzas de pollo a la parrilla, sándwich de grano integral cubierto con verduras, un tazón de quinua y sándwich de ensalada de atún y verduras de cara abierta
  • Cena: Hamburguesa griega de pavo con ensalada, mariscos a la parrilla, quinua, ensalada de rúcula y embudo asado.

Las opciones de refrigerios incluyen yogur griego, 1 huevo duro y hummus con verduras

Domingo

  • Desayuno: frittata de verduras, tortilla con verduras y aceitunas y muffin mediterráneo con huevos o yogur
  • Almuerzo: tabulé de garbanzos y quinoa, un plato de salmón ahumado, verduras crudas y galletas integrales.
  • Cena: Salmón en una sartén y horneado de verduras y pasta con una combinación de salsa roja y mejillones.

Las opciones de refrigerios incluyen puré de aguacate y 1 porción de yogur islandés de Siggi.

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