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10 alimentos (y soluciones) para mejorar su estado de ánimo

En invierno, cuando los días son cortos, muchas personas (en su mayoría mujeres) sufren de trastorno afectivo estacional (TAE).

Lo que alguna vez se pensó como un «estado de ánimo tonto» del que debería deshacerse con un poco de pensamiento positivo y un poco de trabajo duro, ahora se ha reconocido como una condición fisiológica real con causas reales y, afortunadamente, estrategias reales para ayudar.

Winter Blues es el tipo más común de SAD. Sus síntomas incluyen:

  • Depresión y/o desesperanza,
  • Ansiedad,
  • Dormir demasiado,
  • Antojos y aumento de peso
  • Dificultad para concentrarse y procesar

10 Soluciones (arreglos) para mejorar su estado de ánimo

Todos experimentan algunos de estos en algún momento, por lo que vale la pena saber cómo lidiar con este proceso.

#1 Come tus cereales integrales

Todos los alimentos integrales contienen aminoácidos (proteínas) en diferentes cantidades. Para que se produzca serotonina, necesita un porcentaje más alto de triptófano que otros aminoácidos en su torrente sanguíneo.

Una cantidad moderada de carbohidratos creará este porcentaje adecuado. Los cereales integrales ciertamente tienen triptófano y su contenido de carbohidratos también permite que el triptófano sea un% lo suficientemente alto para que pueda llegar al cerebro donde se necesita.

Los cereales integrales también contienen vitaminas B que ayudan a que el triptófano se convierta en serotonina.

El grano que ya tiene el% MÁS ALTO de triptófano es el trigo sarraceno, pero la mayoría de los granos funcionan bien. Son lo suficientemente complejos y tienen suficiente fibra para que los azúcares se liberen lentamente al torrente sanguíneo.

Esto evita las subidas y bajadas de energía que también complican su estado de ánimo. El arroz integral es uno de esos granos debidamente equilibrados.

Nota: A menudo mencionamos los cereales integrales en SaludNutricional.Us pero una gran excepción es el trigo en cualquier forma.

En nuestras pruebas, prácticamente nadie obtiene buenos resultados con el trigo moderno. Diana ha comido sin gluten durante 15 años.

Todas nuestras recetas son sin trigo o sin gluten y ofrecemos BootCamps sobre cómo cocinar y hornear sin gluten.

#2 Come tus verduras

La Universidad de Kuopio en Finlandia realizó un estudio con 2,313 hombres durante más de 10 años y encontraron que las verduras de hoja verde son buenas para el cerebro.

Las verduras son ricas en casi todas las vitaminas y minerales, pero son particularmente ricas en folato, una vitamina B que se ha demostrado que reduce la depresión.

#3 Disfrute de su plátano (y otras frutas)

Incluso las frutas tienen aminoácidos y los plátanos son sorprendentemente ricos en triptófano. Eso, junto con sus azúcares naturales, lo convierte en una situación ideal para crear serotonina.

Esta no es la razón por la que los monos parecen tan felices, ¡pero seguro que no duele! Los dátiles y la papaya también tienen un alto contenido de triptófano, pero la mayoría de las frutas tienen suficiente para marcar la diferencia.

Cualquier alimento con sabor dulce tendrá un efecto calmante sobre el sistema nervioso más allá de su contenido de carbohidratos.

#4 Evite los estimulantes y la comida chatarra (que incluye chocolate… sollozo)

Los estimulantes como el chocolate y el café crean serotonina durante un período breve, pero el uso continuo en realidad interfiere con su producción al alterar los niveles de insulina.

El helado, lamentablemente, pertenece a la misma categoría. El aspecto de la leche proporcionará los aminoácidos y los carbohidratos, pero el exceso de azúcar y grasas es una mala combinación a largo plazo.

Cualquiera de estos «alimentos» ingeridos en pequeñas cantidades; no le hará daño, pero no dependa de ellos para obtener energía o felicidad.

#5 Come tus frutos secos y semillas

La mayoría de las personas tienen un bajo contenido de ácidos grasos esenciales omega 3, que se ha demostrado que ayudan a mejorar el funcionamiento del cerebro y el estado de ánimo.

Después de todo, el cerebro está compuesto de ácidos grasos. Una forma común de obtener omega 3 es con semillas de lino y aceites de lino.

Las semillas enteras y las nueces tienen el beneficio de contener proteínas y, por lo tanto, tienen suficiente triptófano para ayudar.

#6 Deja entrar al Suuuuun – Shiiiiiiine

Sí, esto es mucho más que el título de una canción de los sesenta. Se ha descubierto que las personas con SAD tienen niveles más altos de melatonina de lo que deberían durante el día.

Los efectos de la melatonina tienden a ser exactamente opuestos a los de la serotonina. Hace que el cuerpo se desacelere y se prepare para dormir en lugar de despertar y ser feliz.

Cuando su cuerpo nota que no hay luz solar, la glándula pineal le indica a su cerebro que convierta la serotonina en melatonina.

Normalmente, por la mañana, la glándula pineal le indica a su cerebro que comience a producir más serotonina. Con SAD, este ciclo se ha interrumpido debido a la disminución de las horas de luz.

La solución es agregar MÁS luz solar: caminar al aire libre, correr las cortinas o incluso usar una luz solar. El momento de la luz a veces es más importante que la cantidad.

David Avery, profesor de psiquiatría en la Universidad de Washington, sugiere que la solución más simple es usar un simulador de amanecer, un dispositivo que crea una luz gradual, o programar la lámpara de la mesilla de noche para que se encienda unos 20 minutos antes de que te despiertes.

Además, nada puede superar a un buen paseo durante la parte más luminosa del día. Esto tiene muchos más beneficios que solo su equilibrio de serotonina/melatonina.

#7 Ejercicio

El ejercicio es bueno para tantas cosas que no es de extrañar que ayude con su estado de ánimo.

La investigación ha relacionado el ejercicio con niveles más altos de serotonina, pero también con niveles más altos de dopamina, que causa relajación, y endorfinas que eliminan el dolor.

Si eso suena como una combinación poderosa, lo es.

#8 Proteína de alta calidad

No se puede hablar de serotonina y triptófano sin hablar de pavo. Mucha gente ha escuchado que los niveles extremadamente altos de triptófano en el pavo es lo que causa esa sensación de cansancio relajado después de una cena de Acción de Gracias o Navidad.

Muchos investigadores ahora piensan que esto es algo así como un mito urbano. Una cena de pavo sin duda aumentaría sus niveles de serotonina, pero gran parte del efecto se debe simplemente a la ENORME cantidad de alimentos consumidos.

¡Tu cuerpo solo necesita concentrar toda su energía en digerir! El pavo y las carnes blancas suelen equilibrar más el cuerpo que la carne de res, el oporto u otras carnes rojas.

Los frijoles humildes contienen una cantidad extremadamente alta de proteínas equilibradas y brindan muchos otros beneficios para su cuerpo y el medio ambiente.

#9 Disfruta tu té

Nada es más relajante que una taza de té durante los meses más fríos del año. Otro estudio de Finlandia muestra que 2.000 finlandeses encuestados que bebían té negro todos los días informaron menos incidentes de sentirse mal o deprimidos en comparación con los finlandeses que no eran bebedores habituales de té.

El estudio también muestra que la teanina que se encuentra naturalmente en el té ayuda a calmarte. Los tés de hierbas pueden tener beneficios similares según las hierbas que se utilicen y, por lo general, no contienen cafeína.

#10 Vete a la cama a tiempo

Si su equilibrio de serotonina/melatonina está alterado, una cosa que puede hacer es desarrollar rutinas que le digan a su cuerpo que quiere irse a dormir.

Esto iniciará el ciclo de melatonina temprano para que pueda terminarse temprano y pueda disfrutar de despertarse correctamente al día siguiente. El viejo dicho «acostarse temprano, levantarse temprano» funciona.

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